Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y por qué no lo es todo

El déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía de la que gastas durante un período mantenido. Es la única forma fisiológica de perder grasa corporal: no es una "dieta", es termodinámica aplicada al cuerpo humano.

Lo que sí es discutible —y lo que marca la diferencia entre una pérdida sostenida y un rebote a los 6 meses— es cómo se construye ese déficit. En mi consulta como nutricionista clínico en Tenerife no trabajo con protocolos cerrados ni con déficits agresivos: individualizo caso a caso. Este post explica la fisiología para que entiendas por qué.

Tu gasto energético total (GET) se compone de:

1. 1TMB (Tasa Metabólica Basal): 60-70 % del total. Lo que gastas en reposo absoluto para mantener las funciones vitales. Depende sobre todo de tu masa muscular, sexo, edad y genética.
2. 2NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): 15-30 %. La actividad no deportiva: caminar, gesticular, subir escaleras, tareas del hogar. Es el componente más variable y el primero que el cuerpo reduce cuando come menos.
3. 3TEF (Efecto térmico de los alimentos): 8-10 %. Energía que gastas digiriendo. La proteína tiene el TEF más alto (~25 %), los ultraprocesados el más bajo.
4. 4EAT (Exercise Activity Thermogenesis): 0-15 %. El ejercicio programado.

Sumados dan tu GET real. Cualquier calculadora online da una estimación, pero la realidad individual puede desviarse un ±15 % de la fórmula.

Para adultos sanos, la fórmula Mifflin-St Jeor es la que mejor se aproxima:

• Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

Multiplica la TMB por un factor de actividad:

• Sedentario: × 1,2
• Ligero (ejercicio 1-3 días): × 1,375
• Moderado (3-5 días): × 1,55
• Activo (6-7 días): × 1,725

Ese es tu GET estimado. Un déficit razonable es 300-500 kcal/día por debajo. En obesidad, hasta 500-750 puede ser adecuado bajo supervisión.

Cuando el déficit supera el 30-35 % del gasto (o cuando la proteína es baja), el cuerpo activa mecanismos de conservación:

• Baja el NEAT: te mueves menos sin darte cuenta.
• Reduce la termogénesis adaptativa: la TMB cae más de lo esperable por la pérdida de peso.
• Aumenta el hambre: sube la grelina, baja la leptina.
• Pérdida de masa muscular: hasta el 30-40 % del peso perdido si no hay proteína suficiente ni entrenamiento de fuerza.

El resultado clínico repetido en decenas de estudios: pérdida rápida las primeras semanas → estancamiento → abandono → recuperación del 80-100 % del peso en 12-24 meses, muchas veces con más grasa que al principio (efecto rebote).

Por eso las "dietas de 1.200 kcal" y los "retos de 30 días" que ves en redes son sistemáticamente contraproducentes a medio plazo.

Décadas de literatura convergen en lo mismo:

1. 1Déficit moderado (10-20 % del GET) mantenido en el tiempo, con revisiones periódicas.
2. 2Proteína alta: 1,6-2,2 g/kg de peso ajustado. Protege la masa muscular y aumenta la saciedad.
3. 3Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Es el estímulo que le dice al cuerpo "mantén el músculo".

Estos tres pilares, aplicados con paciencia, producen pérdidas de 0,5-1 % del peso corporal por semana que sí se mantienen. Es más lento que un "reto detox", pero es lo que funciona.

Reducir todo a "come menos y muévete más" ignora factores clínicamente relevantes:

• Composición de la dieta: 500 kcal de aceite ultraprocesado no producen la misma saciedad ni respuesta hormonal que 500 kcal de pescado y verdura.
• Sueño: dormir < 6 h aumenta el hambre y baja la sensibilidad a la insulina.
• Estrés crónico: cortisol elevado favorece grasa visceral y antojos.
• Microbiota: modula extracción calórica y saciedad.
• Contexto hormonal: hipotiroidismo, SOP, perimenopausia, insulinorresistencia.
• Entorno obesogénico: disponibilidad de ultraprocesados, sedentarismo, jornadas.

Ignorar estos factores es el motivo por el que dos personas con "el mismo déficit" evolucionan de forma completamente distinta.

No prescribo dietas cerradas ni pautas de 1.200 kcal. No trabajo con protocolos rígidos, ni con ayunos estrictos, ni con eliminaciones injustificadas de grupos de alimentos. Mi enfoque es:

• Individualización total: tu contexto clínico, hábitos, gustos, cultura alimentaria canaria, horarios y objetivos.
• Déficit calculado con margen, no agresivo. Preferible perder 0,5 kg/semana durante 6 meses que 4 kg el primer mes y recuperarlo entero.
• Educación nutricional: aprendes a comer, no sigues una lista.
• Proteína suficiente y estructura de comidas realista.
• Coordinación con actividad física (fuerza sobre todo).
• Seguimiento a largo plazo para consolidar hábitos, no "resolver" en 4 semanas.

Más contexto en tratamiento de la obesidad en Tenerife.

El déficit calórico es fisiología, no una dieta ni una moda. Bien calculado, moderado y acompañado de proteína y fuerza, es la base de cualquier pérdida real. Mal ejecutado —agresivo, sin proteína, sin educación— es la causa número uno del efecto rebote.

Si buscas un enfoque individualizado y sostenible, sin protocolos restrictivos ni promesas rápidas, aquí puedes reservar una primera consulta.

Referencias: Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr 1990; Hall KD et al. Lancet 2011; Rosenbaum M & Leibel RL. Int J Obes 2010 (termogénesis adaptativa); Longland TM et al. Am J Clin Nutr 2016 (proteína y masa magra); consenso SEEDO 2022.